Oreščki so dober vir vlaknin in beljakovin, zato so odlična izbira za zdrav prigrizek in vključevanje v prehrano. Imajo številne koristi za zdravje, predvsem zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Kako uživanje oreščkov vpliva na vaše zdravje?
Na splošno so oreški dober vir maščob, vlaknin in beljakovin. Večina maščob v oreščkih je mononenasičenih in večkrat nenasičenih omega-6 in omega-3. Vsebujejo številne vitamine in minerale, vključno z magnezijem in vitaminom E. Metaanaliza 33-ih študij je pokazala, da diete z veliko oreščki ne vplivajo bistveno na povečanje telesne mase ali izgubo teže. Kljub temu, da imajo le malo vpliva na težo, so pokazale, da ljudje, ki jedo oreške, živijo dlje. Razlog za to je lahko njihova sposobnost preprečevanja številnih kroničnih bolezni, saj oreški lahko zmanjšajo dejavnike tveganja visokega krvnega tlaka in raven holesterola.
Ena od raziskav, ki je bila narejena na več kot 1200 ljudeh je pokazala, da uživanje 30 gramov oreščkov na dan zmanjša razširjenost metaboličnega sindroma bolj kot dieta z nizko vsebnostjo maščob ali sredozemska prehrana z oljčnim oljem. Poleg tega lahko oreški zmanjšajo tveganje za druge kronične bolezni. Poleg tega pa uživanje oreščkov izboljša raven sladkorja v krvi in zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.
8 izjemnih vrst oreščkov in njihove koristi za zdravje
1. Mandlji 
Mandlji so drevesni oreški, ki vsebujejo številne koristne hranilne snovi in pozitivno vplivajo na zdravje:
- Izboljšujejo raven holesterola
- Pomagajo pri hujšanju
- Znižujejo krvni tlak pri ljudeh s prekomerno težo
- Znižujejo raven sladkorja v krvi
- Blagodejno vplivajo na črevesno mikrobioto, saj podpirajo rast koristnih črevesnih bakterij, vključno z bifidobakterijami in laktobacili
2. Pistacije
Pistacije vsebujejo veliko vlaknin:
- izboljšajo raven holesterola
- Pomagajo izboljšati druge dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno s krvnim tlakom, težo in oksidativnim statusom
- Zavirajo rast krvnega sladkorja po obroku
3. Orehi
Orehi so odličen vir omega-3 maščobne kisline alfa-linolenske kisline (ALA):
- Izboljšujejo številne dejavnike tveganja za bolezni srca, kar je lahko posledica njihove visoke vsebnosti ALA in drugih hranil
- Zmanjšujejo skupni holesterol in »slab« holesterol LDL, hkrati pa zvišujejo raven »dobrega« holesterola HDL
- Izboljšujejo druge dejavnike, povezane z zdravjem srca, vključno s krvnim tlakom in normalnim pretokom krvi skozi krvožilni sistem
- Pomagajo zmanjšati vnetja, ki lahko prispevajo k številnim kroničnim boleznim
- Povečujejo mero kognicije, imenovano "inferencialno sklepanje", kar kaže na blagodejno vplivanje na možgane
4. Indijski oreščki
Indijski oreščki so del družine drevesnih oreščkov in imajo dober profil hranil:
- Diete z visoko vsebnostjo indijskih oreščkov izboljšajo simptome metaboličnega sindroma
- Izboljšujejo krvni tlak pri ljudeh s presnovnim sindromom
- Povečujejo antioksidativni potencial prehrane
- Povečujejo krvni sladkor pri ljudeh z metaboličnim sindromom
- Znižujejo krvni tlak in zvišujejo raven »dobrega« HDL holesterola
5. Makadamija
Makadamija vsebujejo širok spekter hranil in so odličen vir mononenasičenih maščob:
- Znižujejo skupni holesterol in »slab« holesterol LDL
- Zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z oksidativnim stresom in vnetjem
6. Brazilski oreški
Brazilski oreški izvirajo iz drevesa v Amazoniji in so neverjetno bogat vir selena:
- Selen je mineral, ki deluje kot antioksidant. Čeprav se uporablja za številne telesne funkcije, ga morate z dieto pridobiti le v majhnih količinah
- Povečujejo raven selena v krvi in imajo antioksidativni učinek
- Znižujejo raven holesterola
- Zmanjšujejo oksidativni stres in izboljšujejo delovanje krvnih žil
- Zmanjšajo vnetje tako pri zdravih ljudeh kot pri tistih, ki so na hemodializi
7. Lešniki
Lešniki so zelo hranljivi:
- Tako kot mnogi drugi oreščki tudi lešniki blagodejno vplivajo na dejavnike tveganja za bolezni srca
- Izboljšujejo raven holesterola
- Povečujejo količino vitamina E v krvi
8. Arašidi
Za razliko od ostalih oreščkov v tem članku arašidi niso drevesni oreški, ampak spadajo v družino stročnic:
- Večji vnos arašidov je povezan z nižjo stopnjo smrtnosti
- Izboljšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca
- Ženske, ki jedo arašide več kot petkrat na teden, imajo nižjo stopnjo diabetesa tipa 2
- Stopnja astme in alergijskih bolezni je lahko nižja pri otrocih mater, ki so med nosečnostjo jedle arašide enkrat ali večkrat na teden
- Arašidi so običajno soljeni, kar lahko odpravi nekatere z njim povezane zdravstvene koristi. Namesto tega poskusite izbrati navadne, nesoljene, nearomatizirane arašide.
Povzetek
Oreški so eden najbolj zdravih prigrizkov, saj vsebujejo široko paleto pomembnih hranil. Blagodejne učinke pripisujejo oreščkom, ki so bili minimalno predelani in nimajo dodanih sestavin. Številni predelani oreščki, kot na primer arašidovo maslo, pogosto vsebujejo velike količine soli ali dodanega sladkorja. Če so oreški vključeni v zdravo prehrano, sestavljeno iz drugih naravnih, polnovrednih živil, lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za številne kronične bolezni.
Povzeto po spletnem časopisu Healthline
