Oreščki. So okusni, priročni in se lahko uživajo v vseh oblikah prehranjevanja (vegetarijanstvo, veganstvo, keto prehranjevanje…). Kljub temu, pa se pri uživanju oreščkov pojavi konflikt. So zelo okusni, ampak imajo visoke vrednosti kalorij in so bogati z maščobami. En gram maščobe namreč vsebuje 9 kCal, medtem ko en gram ogljikovih hidratov in beljakovin vsebuje le 4 kCal. Dobra novica pa je, da so to dobre maščobe! Oreščki so namreč bogati z večkrat nenasičenimi omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami. Vseeno pa se marsikomu, preden poseže po oreščkih, pojavijo dvomi, če bo morda zaužita porcija vplivala na telesno težo.
Na področju uživanja oreščkov in njihovem vplivu na telo in telesno težo, je bilo izvedenih kar nekaj raziskav. V raziskavah so prišli do nekaj zanimivih zaključkov, ki bodo spremenili vaš pogled na uživanje oreškov.
Smernice zdravega in uravnoteženega prehranjevanja, nas usmerjajo v ravnotežje, zmernost in raznolikost. Če sledimo tem smernicam, pomeni, da ne smemo izključevati posameznih skupin živil. Kljub temu, pa v sodobnem svetu, vse večji problem predstavljajo živila z visoko vsebnostjo maščob in energijsko bogata živila. Mednje sodijo tudi oreščki. Vendar pa znanost ne vidi oreščkov kot problematično živilo, s predpostavko, da jih uživamo zmerno.
V zadnjih nekaj desetletjih stroka zaznava vse večji dnevni energijski vnos posameznika. Gre predvsem za povečan energijski vnos pri posameznem obroku in večjemu številu dnevnih obrokov. Ti dve prehranski spremembi sta privedli do naraščajočega pojava povišane telesne teže v populaciji. Povečan dnevni energijski vnos je povezan s povečanimi porcijami in uživanjem bolj kalorične hrane. Slednja so predvsem živila, ki imajo visoko vsebnost maščob. Sem sodijo tudi oreščki, ki pa so, kot kažejo raziskave, izjema pri vplivu na telo. Epidemiološke študije namreč kažejo, da zmerna vključitev oreškov v redno prehrano ne spodbujajo povečanje telesne teže. Razlog za to, je glede na rezultate predvsem v zmožnosti oreškov za povečanje sitosti, omejeno biološko dostopnostjo maščob, ki jih vsebujejo in potencialom povečane porabe energije.
Glede na to, da so prigrizki postali v zadnjih letih vse bolj popularni, je spodbujanje zdrave izbire živil pomembno zaradi kakovosti prehranjevanja in energijskega ravnovesja. Po oreščkih pogosto posegamo prav v obliki prigrizkov in ne samostojnih jedi. In ravno oreščki predstavljajo hranljivejšo alternativo drugim, bolj nezdravim prigrizkom. V kolikor druge prigrizke nadomestimo z oreščki, se poveča vnos nenasičenih maščobnih kislin, vlaknin, magenzija, kalija, hkrati pa se zmanjša vnos nasičenih maščobnih kislin in natrija.
Raziskav v povezavi z uživanjem oreškov je bilo izvedenih že kar nekaj. Vsekakor pa vsaka dodatna, dobro izvršena študija, s svojimi rezultati pomaga razumeti vpliv uživanja oreščkov na naše telo. Predvsem so koristne raziskave na področju izgube telesne teže, saj ima veliko ljudi strah pred uživanjem oreščkov prav zaradi tega.
Poglejmo si nekaj izsledkov raziskav:
- Izvedena je bila raziskava, s 65 ljudmi, ki so imeli povečano telesno težo. Del sodelujočih je užival nizkokalorično hrano v kombinaciji z oreščki, drugi del sodelujočih pa nizkokalorično hrano v kombinaciji s kompleksnimi oglikovimi hidrati. Vsi so zaužili enako količino kalorij, beljakovin, holesterola in nasičenih maščob. Po 24ih tednih se je izkazalo, da so sodelujoči, ki so uživali oreščke, imeli kar 62% večjo zmanjšanje telesne teže in ITM, 50% več zmanjšanja v obsegu pasu in 56% več zmanjšanja maščobne mase. Pravzaprav so se podobni rezultati pokazali tudi v drugih, podobnih raziskavah – torej boljše rezultate pri tistih sodelujočih, ki so uživali oreščke (Vir).
- Redno uživanje oreščkov naj bi zmanjšalo apetit in podaljšalo občutek sitosti. V neki raziskavi, kjer je sodelovalo 200 posameznikov, so sodelujoči kot prigrizek oziroma malico morali pojesti eno porcijo arašidov. Izkazalo se je, da so kasneje v dnevu zato zaužili manj kalorij (efekt tega rezultata je bil boljši, če so sodelujoči arašide zaužili kot samostojen obrok – malico, in ne kot dodatek glavnemu obroku – na primer kosilu). Učinek oreščkov na apetit naj bi bil tak zato, ker poveča proizvodnjo hormonov za uravnavanje apetita. V teoriji, naj bi bila za to zaslužna visoka vrednost beljakovin in nenasišenih maščobnih kislin (Vir).
- Izvedenih je bilo več raziskav, ki so ovrgle povezavo med rednim (in zmernim) uživanjem oreškov in pridobivanjem telesne teže. Ker oreščki vsebujejo več nenasičenih maščobnih kislin povzročijo hitrejšo presnovo in zmanjšajo dostopnost lipidov (Vir).
Ne le, da nam oreščki povečajo sitost, pozitivna stvar uživanja je tudi ta, da del maščobe iz oreškov naše telo sploh ne absorbira, ampak ga preprosto izloči z blatom. Najmanjša absorbija maščob je v primeru, da uživamo cele oreščke in ne obdelane (manj maščob se absorbira če uživamo cele arašide, kot pa arašidovo maslo ali arašidovo olje).
Kaj so torej glavne ugotovitve pri uživanju oreščkov in njihovem vplivu na naše telo?
- Zaradi nizkega glikemičnega indeksa so oreščki boljša izbira prigrizka oziroma malice, pred drugimi živili (Vir).
- Uživanje oreščkov povečuje sitost. Vsa živila, ki povečujejo občutek sitosti so koristna pri izgubi kilogramov.
- Sitost se povečuje tudi s hrustljavo teksturo celih oreščkov. Ob žvečenju in grizenju je potreben mehanski napor, ki traja nekaj časa in povzroča izločanje hormonov apetita.
- Oreščki, so živilo, ki so kljub visoki vsebnosti maščob, koristni za naše telo.
- Redno uživanje oreščkov, z roko v roki z zdravo prehrano ni povezavo s pridobivanjem kilogramov, lahko vam celo pomaga izgubiti kakšnega. Seveda pa je pomembno, da je vnos oreškov kontroliran – Smernice zdravega prehranjevanja priporočajo, da se zaužije 28g porcija oreščkov (tabela spodaj) (Vir).
Vsaka vrsta oreščkov ima drugačen izgled, okus in teksturo, kar posledično pomeni, da privlačijo potrošnike na različne načine. Poleg tega pa se senzorni izgled oreščkov nekoliko spremeni s samo obdelavo – praženje in cvrtje potemnita barvo, povečata krhkost in razvijeta nove arome. Sprememba fizikalnih lastnosti igrajo veliko vlogo pri sprejemljivosti oreščkov. Vseeno pa se moramo zavedati dejstva, da imajo oreščki različne vsebnosti maščob (še posebej po obdelavi), kar je posebej pomembno, v kolikor želimo izgubiti kakšen kilogram. Priporočljivo je, da posegamo večinoma po navadnih, nesoljenih oreščkih.
Na naši spletni strani, lahko najdete široko paleto različnih vrst oreščkov, z različno obdelavo (slani, neslani, praženi, oluščeni,...), katere lahko vključite v katerikoli obrok dneva (bodisi samostojno ali v kombinaciji z drugimi živili, saj oreščki jedem dodajo okus, teksturo in izgled). Najpomembnejši vodili, ki vas morata spremljati pri izbiri pa sta zmernost in pravilna izbira.
Povzeto po spletnem časopisu Healthline
