Zelenjava in sadje sodita med najpomembnejše vire prehranskih vlaknin. V vsaki knjigi o zdravi prehrani piše, da zelenjava in sadje pripomoreta k zdravemu delovanju prebavil in presnove, višji vnos vlaknin pa je povezan tudi z boljšim zdravjem srca in ožilja ter nižjim tveganjem za kronične bolezni kot so diabetes in nekatere oblike raka prebavil. Zato o tem ne bom pisala. Tudi ne bom pisala o tem, kako sta lokalno pridelana zelenjava in sadje boljša od kupljene v trgovinah, ker to tudi že vsi vemo. Bi pa vam rada predstavila nekaj hitrih, okusnih in hranljivih idej za odlično malico ali večerjo.
Kako si pripravimo zelenjavo in sadje (surovo, kuhano, dušeno, vloženo, ...) je odvisno kaj paše vsakemu posamezniku. Pomembno je predvsem vedeti, da sveže obrana, na polici »postana«, konzervirana ali zamrznjena živila, vsa nudijo podobne koristi. Izgubo nekaterih vitaminov lahko pravilno zamrzovanje in konzerviranje celo zmanjša. Vitamin C je klasičen primer hranila, ki se v večjemu deležu zamrznjenih živilih ohranja enako dobro ali celo bolje kot v svežih živilih. Največ vitaminov, mineralov in hranil imajo vsekakor sezonska živila. Predlagam, da skušate zaužiti zadostno količino zelenjave in sadja v taki obliki kot je za vas in vašo družino najbolj priročno.
Odlična kombinacija so lokalno pridelana zelenjava in sadje ter oreščki ali semena. Z lahkoto je taka solata, ki je raznolika in kalorična, samostojni obrok pripravljen za kosilo ali večerjo. Takim solatam dodajamo tudi različna sveža zelišča (peteršilj, drobnjak, origano, bazilika, ...).
SOLATE IZ SVEŽE SUROVE ZELENJAVE Z OREŠČKI:
Izberemo poljubno svežo solato, najbolje tisto, ki trenutno raste na vrtu (berivka, motovilec, zelena solata - zimska, pomladanska, majska, poletna, špinača, ...), travniku (regrat, čemaž, ...) ali pa jo v večjih količinah prodajajo v trgovini (večje količine pomenijo sezonsko pridelano). Solato očistimo in operemo ter jo do uporabe hranimo v primerni posodi na hladnem. Pripravimo še poljubni preliv in dodatke ter serviramo.
Nekaj primerov:
- Berivka, motovilec z arašidi in sončničnimi semeni, preliv (limonin sok, sol in poper).
- Rukola in regrat, praženi orehi, malenkost parmezana, preliv (balzamični kis, bučno olje, sol, poper). Ker sta obe solati nekoliko grenkega okusa, lahko pražene orehe dodamo kar vroče.
- Paradižnik, kumare, čebula, drobnjak, peteršilj, orehi, preliv (jabolčni kis, oljčno olje, sol). K paradižniku se odlično poda tudi mocarela in reduciran balzamični kis.
- Sveža špinača, feta sir, indijski oreščki, brusnice, preliv (jabolčni kis, sončnično olje, sol).
MEŠANE SOLATE IZ SVEŽE IN KUHANE ZELENJAVE Z OREŠČKI:
Solatam se odlično prileže tudi različna kuhana zelenjava.
- Sveže rdeče zelje, sveža zelena paprika, kuhano korenje, indijski oreščki, preliv (vinski kis, sončnično olje, sol).
- Sveža špinača, kuhana čičerika, sončnična semena, brusnice, preliv (jabolčni kis, sončnično olje, sol).
SOLATA IZ KUHANE ZELENJAVE Z OREŠČKI:
Nekatera zelenjava je boljša kuhana na sopari (lahko tudi pečena ali pražena). Med to zelenjavo sodijo predvsem šparglji, jajčevci, brstični ohrovt, ...
Primeri:
- Kuhani šparglji, pistacija, parmezan, preliv (limonin sok, peteršilj, sol, oljčno olje).
- Brokoli (na sopari skuhamo svežega natrganega na cvetove ali zmrznjenega), praženi arašidi, preliv ( sončnično olje, jabolčni kis in sol).
SOLATE V KOMBINACIJI ZELENJAVE IN SADJA Z OREŠČKI:
Omeniti moramo tudi premalo znano kombiniranje kisle solate s sladkim sadjem. Sadje najprej na maslu ali žaru popečemo, da se nekoliko omehča. Uporabljamo lahko breskve, marelice, ananas, ... Sveže sadje dodajamo predvsem grozdje, jabolka, hruške, lubenico, ...
Primeri okusnih solat:
- Berivka, motovilec, mocarela, orehi in na maslu popečene breskve, preliv (balzamični kis, sok, ki je ostal pri pečenju breskev, sol).
- Zelena solata, na krhlje narezano jabolko in hruška, narezane suhe slive, orehi, preliv (balzamični kis, sončnično olje, sol).
SOLATA V KOMBINACIJI S TESTENINAMI IN OREŠČKI:
Izbrala sem kus-kus, premalo znano prilogo iz žitaric, ki ga preprosto prelijemo z vrelo vodo in pustimo par minut. Odlijemo odvečno vodo, ohladimo, dodamo kuhano zelenjavo - brokoli in sveže grozdje. Preliv pripravimo iz jabolčnega kisa, oljčnega olja in soli. Na koncu potresemo še orehe.
SOLATA V KOMBINACIJI ZELENJAVE IN RIŽA Z OREŠČKI:
Tudi divji riž je premalo znana priloga (Mogoče zaradi daljšega kuhanja.). Kuhanemu in ohlajenemu rižu na koščke narezano stebelno zeleno, brusnice, pistacije in orehe. Preliv naredimo z oljčnim oljem, balzamičnim kisom, soljo in ščep popra. Pripravljeno solato pretresemo v večji kozarec (za vlaganje zelenjave) in ga močno zapremo. Tako pripravljeno solato in vilico vzamemo s sabo v službo, na fakulteto ali pa zaužijemo med izletom v naravi.
SOLATA V KOMBINACIJI ZELENJAVE IN MESA Z OREŠČKI:
Včasih nam od kosila ali večerje ostane pečeno meso, katero lahko uporabimo za pripravo okusne, osvežilne in hranljive solate. Seveda pa lahko meso spečemo z namenom priprave solate. (U)porabimo lahko piščančja prsa, steak, ribje meso, ...
Primeri:
- Pečena piščančja prsa, popečena slanina, paradižnik, zelena solata, avokado, kuhano jajce in orehi, jogurtov preliv (ki ga polijemo čez pripravljeno solato tik pred postrežbo). Poleg solate ponudimo popečene kruhke.
- Zelena solata, natrgano piščančje pečeno meso, na kocke narezan sir, brusnice in orehi, preliv (jabolčni kis, sol in poper).
Tako, nanizala sem vam kar nekaj primerov priprave okusnih solat. Poleg tega, da so osvežilne, hranljive in hitro pripravljene, mi je pri solatah všeč raznolikost. Uporabimo lahko praktično katerokoli vrsto zelenjave ji dodamo sadje, prelive in oreščke ter tako dobimo dovršen obrok. Pustite domišljili svojo pot in ustvarite svojo najljubšo solato!
